Witamina D odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Wspiera odporność, kości, mięśnie i układ nerwowy. Mimo to jest jedną z najczęściej niedoborowych witamin w Polsce – zwłaszcza jesienią i zimą. Powód jest prosty: naturalna synteza witaminy D w skórze zachodzi pod wpływem promieniowania UVB, a w naszej szerokości geograficznej w okresie od października do kwietnia praktycznie nie mamy szans, by uzyskać jej wystarczającą ilość.
- Dlaczego niedobór witaminy D jest tak częsty?
- Jak działa witamina D w organizmie?
- Kto powinien suplementować witaminę D?
- Jak dobrać dawkę?
- Jak suplementować witaminę D3+K2?
- Podsumowanie
- FAQ - najczęściej zadawane pytania
Dlaczego niedobór witaminy D jest tak częsty?
Niedobory witaminy D są problemem nie tylko u osób starszych czy chorych, ale w całej populacji. Brak słońca, praca w pomieszczeniach, ubiór zasłaniający skórę i dieta uboga w produkty naturalnie zawierające tę witaminę sprawiają, że nawet 80–90% Polaków ma jej zbyt niski poziom w sezonie jesienno-zimowym. Dodatkowo witamina D gromadzi się w tkance tłuszczowej, przez co u osób z nadwagą i otyłością jest słabiej dostępna dla organizmu [1, 2, 3].
Jak działa witamina D w organizmie?
Witamina D3 ma bezpośredni wpływ na wchłanianie wapnia i utrzymanie zdrowych, mocnych kości i zębów. Reguluje gospodarkę mineralną, wspiera prawidłową pracę mięśni oraz układu nerwowego. Nie bez powodu nazywana jest też „witaminą odporności” – aktywuje komórki układu immunologicznego, zmniejsza ryzyko infekcji i może łagodzić przebieg chorób wirusowych. Coraz więcej mówi się również o jej roli w utrzymaniu dobrego samopoczucia i równowagi psychicznej.
Kto powinien suplementować witaminę D?
W praktyce suplementacja zalecana jest niemal każdemu – niezależnie od wieku. Szczególnie ważna jest u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, u seniorów, u osób z ciemniejszą karnacją oraz u kobiet w ciąży i karmiących. Sportowcy i osoby aktywne fizycznie również powinni o niej pamiętać, ponieważ witamina D wspiera regenerację i odporność obciążonego organizmu.
Jak dobrać dawkę?
Najlepszym rozwiązaniem jest kontrola poziomu 25(OH)D we krwi, ale w praktyce przyjmuje się ogólne zalecenia. U dorosłych dawka waha się zwykle od 2000 do 4000 IU na dobę, natomiast u osób starszych czy z nadwagą to 4000 IU. Dlatego suplementy w wyższych dawkach, takie jak witamina D3+K2 4000 IU, to wygodne i skuteczne rozwiązanie w okresie jesienno-zimowym.
Dodatek witaminy K2 ma tutaj szczególne znaczenie – wspiera prawidłowe wykorzystanie wapnia, kierując go do kości i zębów, a nie do naczyń krwionośnych. To duet, który działa kompleksowo: D3 reguluje wchłanianie wapnia, a K2 dba o jego właściwe rozmieszczenie w organizmie.
Jak suplementować witaminę D3+K2?
Najlepiej przyjmować ją podczas posiłku zawierającego tłuszcze – wtedy wchłanianie jest najwyższe. Ważna jest regularność: suplementacja raz na jakiś czas nie przyniesie efektu. Dopiero codzienne stosowanie pozwala utrzymać prawidłowy poziom witaminy D we krwi i cieszyć się jej pełnym działaniem.
Podsumowanie
Witamina D3+K2 to jeden z najważniejszych suplementów, po który warto sięgnąć jesienią i zimą. Wzmacnia odporność, wspiera układ kostny, mięśnie i nerwy, a dodatkowo wpływa na samopoczucie. W polskich warunkach klimatycznych jej suplementacja nie jest opcją, ale koniecznością.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czy mogę przedawkować witaminę D?
Tak, ale tylko przy bardzo wysokich dawkach (np. powyżej 10 000 IU dziennie przez wiele tygodni). Dlatego warto badać poziom 25(OH)D i trzymać się zaleceń.
Czy witamina D wystarczy na odporność?
Nie. Witamina D to jedno z wielu ogniw odporności. Warto ją łączyć z witaminą K2, magnezem, cynkiem i omega-3.
Czy witaminę D można suplementować latem?
Tak – jeśli nie przebywasz regularnie na słońcu z odkrytą skórą (np. pracujesz w biurze, unikasz słońca, stosujesz filtry SPF).
Kiedy najlepiej brać witaminę D – rano czy wieczorem?
Nie ma jednoznacznych dowodów – najważniejsze, by przyjmować ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Dla wielu osób najlepiej działa przyjmowanie jej rano lub w południe.
Suplement diety. Nie zastępuje zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Nie należy przekraczać zalecanej porcji.
Bibliografia:
- Dobson, R., Meier, U. C., Marta, M., Ramagopalan, S., & Giovannoni, G. (2011). Vitamin D deficiency–do we follow our own advice? Clinical Medicine, 11(6), 521–523. https://doi.org/10.7861/clinmedicine.11-6-521
- Płudowski, P., Kos-Kudła, B., Walczak, M., Fal, A., Zozulińska-Ziółkiewicz, D., Sieroszewski, P., Peregud-Pogorzelski, J., Lauterbach, R., Targowski, T., Lewiński, A., Spaczyński, R., Wielgoś, M., Pinkas, J., Jackowska, T., Helwich, E., Mazur, A., Ruchała, M., Zygmunt, A., Szalecki, M., . . . Misiorowski, W. (2023). Guidelines for preventing and Treating Vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
- Cashman, K. D., Dowling, K. G., Škrabáková, Z., Gonzalez-Gross, M., Valtueña, J., De Henauw, S., Moreno, L., Damsgaard, C. T., Michaelsen, K. F., Mølgaard, C., Jorde, R., Grimnes, G., Moschonis, G., Mavrogianni, C., Manios, Y., Thamm, M., Mensink, G. B., Rabenberg, M., Busch, M. A., . . . Kiely, M. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033–1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873
